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如何利用“诱惑捆绑”停止拖延并增强意志力

爱尔兰都柏林电气工程专业的学生罗南·伯恩（Ronan Byrne）喜欢看Netflix，但他也知道自己应该更频繁地锻炼。伯恩运用自己的工程技能，改造了他的健身车，并将其连接到笔记本电脑和电视上。然后，他编写了一个电脑程序，让Netflix只有在他以特定速度骑行时才能运行。如果他减速太久，他正在观看的任何节目都会暂停，直到他再次开始骑行。用一位粉丝的话来说，他“一次刷完一部Netflix，就能消除肥胖”。

他还运用了诱惑捆绑策略，让自己的锻炼习惯更具吸引力。诱惑捆绑的原理是将你想做的事情和你需要做的事情联系起来。以伯恩为例，他把看Netflix（他想做的事情）和骑健身车（他需要做的事情）捆绑在一起。

企业是诱惑捆绑的高手。例如，美国广播公司（通常称为ABC）在推出2014-2015季度周四晚间电视节目单时，就大规模地推广了诱惑捆绑。

每周四，该公司都会播出由编剧珊达·莱梅斯创作的三部剧——《实习医生格蕾》、《丑闻》和《逍遥法外》。他们将其命名为“ABC 上的 TGIT”（TGIT 代表“感谢上帝，今天是星期四”）。除了宣传这些剧集外，ABC 还鼓励观众准备爆米花、喝红酒，享受美好的夜晚。

美国广播公司节目调度主管安德鲁·库比茨 (Andrew Kubitz) 描述了该活动背后的想法：“我们将周四晚上视为一个收视机会，无论是情侣还是独自一人的女性，他们都想坐下来放松一下，享受乐趣，喝点红酒，吃点爆米花。”这一策略的巧妙之处在于，ABC 将他们需要观众做的事情（观看他们的节目）与观众已经想做的活动（放松、喝酒和吃爆米花）联系起来。

随着时间的推移，人们开始把看ABC与放松和娱乐联系起来。如果你每周四晚上8点喝红酒、吃爆米花，那么最终“周四晚上8点”就意味着放松和娱乐。奖励与提示联系在一起，打开电视的习惯变得更具吸引力。

如果你能同时做一件你喜欢的事情，你更有可能觉得某种行为很有吸引力。也许你想听听最新的名人八卦，但你又需要保持身材。由于诱惑捆绑，你只能在健身房里看八卦小报和真人秀。也许你想做个足疗，但你需要清理你的邮箱。解决办法：只在处理逾期的工作邮件时去做足疗。

诱惑捆绑是应用心理学理论普雷马克原理的一种方式。该原理以大卫·普雷马克教授的著作命名，其核心思想是“可能性更高的行为会强化可能性较小的行为”。换句话说，即使你真的不想处理逾期的工作邮件，如果这意味着你可以做一些你真正想做的事情，你也会习惯这么做。

如何创建你的诱惑包

有一个简单的练习可以用来增强你的意志力并找出你自己的诱惑捆绑策略。

你将创建一个两列列表：

  1. 在第一栏中，写下你喜欢的乐趣和你想做的诱惑。
  2. 在第二栏中，写下你应该做但经常拖延的任务和行为。

慢慢地写下尽可能多的行为。然后，浏览你的清单，看看你是否能将那些让你立即感到满足的“想要”的行为与你“应该”做的事情联系起来。

以下是一些诱惑捆绑的常见例子：

你甚至可以将诱惑捆绑与习惯堆叠结合起来，创建一套规则来指导你的行为。

习惯叠加+诱惑捆绑的公式是：

  1. 在 [当前习惯] 之后，我将 [我需要的习惯]。
  2. 在 [我需要的习惯] 之后，我将 [我想要的习惯]。

如果你想看新闻，但你需要表达更多的感激之情：

  1. 喝完早晨的咖啡后，我会说一件让我感激的昨天发生的事情（需要）。
  2. 当我说出一件令我感恩的事情后，我会阅读新闻（想要）。

如果你想观看体育比赛，但需要进行销售电话：

  1. 午休回来后，我会给三个潜在客户打电话（需要）。
  2. 在我给三个潜在客户打电话后，我会查看 ESPN（想要）。

如果你想查看 Facebook，但需要多锻炼：

  1. 拿出手机后，我会做十个波比跳（需要）。
  2. 做完十个波比跳后，我会查看 Facebook（想要）。

希望最终你会期待着给三个客户打电话或做十个波比跳，因为这意味着你可以刷脸书或阅读最新的体育新闻。做你需要做的事情，意味着你就能做你想做的事情。

永远重要，永远不紧急

有许多因素会影响成功，但你可以有力地论证，持续完成重要但不紧急的任务是区分顶尖人才与其他人的能力。

想想有多少任务对于我们的进步很重要，但在我们的日常生活中却并不紧急。

重要的任务很少是紧急的。

诱惑捆绑提供了一种简单的方法来完成这些始终重要但又不紧急的任务。利用你的罪恶快感，你更容易坚持那些更难养成的习惯，而这些习惯从长远来看会带来回报。