微笑着前进Bright

睡眠科学：如何每晚睡得更好

如果您想了解如何改善睡眠，那么您来对地方了。本指南将带您了解获得更佳睡眠所需的一切知识。我将解释睡眠的科学原理及其运作方式，探讨为什么许多人在不知不觉中遭受睡眠不足的困扰，并提供一些实用技巧，帮助您获得更佳睡眠并保持更充沛的精力。

简单来说，本指南旨在解释如何改善睡眠的科学原理。您可以点击下方链接跳转至特定章节，也可以直接向下滚动阅读所有内容。在本页末尾，您将看到我撰写的所有关于睡眠的文章的完整列表。

睡眠科学

睡眠是我们每天最奇妙的事情之一。成年人一生中平均有36%的时间在睡眠中度过。在地球上三分之一的时间里，我们从白天充满活力、思维缜密、活跃的状态过渡到安静的冬眠状态。

但睡眠究竟是什么？为什么它对我们的身心如此重要，如此有助于恢复？它如何影响我们清醒时的生活？

睡眠的目的

睡眠对大脑和身体都至关重要，具有多种功效。让我们来分析一下其中最重要的一些。

**睡眠的首要目的是恢复体力。**每天，大脑在进行正常的神经活动时，都会积累代谢废物。虽然这完全正常，但过多的代谢废物积累与阿尔茨海默病等神经系统疾病有关。

好吧，那么我们该如何清除代谢废物呢？最近的研究表明，睡眠在每晚清理大脑中起着至关重要的作用。虽然这些毒素 可以在清醒时排出，但研究人员发现，睡眠期间的清除速度比清醒时快两倍。

这一过程发生的方式相当引人注目：

在睡眠期间，脑细胞实际上会萎缩60%，这使得大脑的废物清除系统——也就是所谓的淋巴系统——能够更容易地“清除垃圾”。结果呢？你的大脑在睡眠期间得到了恢复，醒来时你神清气爽，头脑清晰。

睡眠的第二个目的是巩固记忆。睡眠对于巩固记忆至关重要，而巩固记忆是维持和强化长期记忆的过程。睡眠不足或碎片化会阻碍你形成具体记忆（事实和数据）和情感记忆的能力。

最后，睡眠对代谢健康至关重要。 研究表明，如果每晚睡眠时间为 5.5 小时而不是 8.5 小时，你燃烧的能量中来自脂肪的比例会降低，而来自碳水化合物和蛋白质的比例会更高。这会导致你更容易增脂、肌肉流失。此外，睡眠不足或睡眠周期异常会导致胰岛素不敏感和代谢综合征，从而增加患糖尿病和心脏病的风险。

所有这些都表明，更好的睡眠对您的身心健康至关重要。

你需要多少睡眠？

好吧，睡眠很重要，但你真正需要多少睡眠呢？为了回答这个问题，让我们来看看宾夕法尼亚大学和华盛顿州立大学的研究人员进行的一项实验。

研究人员首先招募了48名健康男性和女性，他们平均每晚睡眠时间为7至8小时。然后，他们将这些受试者分成四组。第一组必须连续三天不睡觉。第二组每晚睡4个小时。第三组每晚睡6个小时。第四组每晚睡8个小时。在这最后三组（睡眠时间分别为4小时、6小时和8小时）中，受试者连续两周保持这些睡眠模式。在整个实验过程中，受试者的身心表现均接受测试。

事情是这样的……

在为期14天的研究中，获得8小时充足睡眠的受试者没有表现出认知能力下降、注意力不集中或运动技能下降的现象。与此同时，睡眠时间分别为4小时和6小时的受试者的认知能力却一天天下降。4小时组的表现最差，而6小时组的表现也好不到哪里去。尤其值得一提的是，有两项发现值得注意。

首先，睡眠不足是一个累积问题。 用研究人员的话来说，睡眠不足“会随着时间的推移而累积神经生物学成本”。一周后，睡了六小时的组有25%的人会在一天中的随机时间入睡。两周后，睡了六小时的组的表现下降幅度与连续熬夜两天相同。让我再说一遍：如果你连续两周每晚只睡6个小时，你的身心表现就会下降到与连续48小时不睡觉相同的水平。

其次，参与者没有注意到自己的表现下降。 参与者在给自己打分时，认为自己的表现下降了几天，然后逐渐下降。但实际上，他们的表现每天都在持续恶化。换句话说，即使我们正在经历自己的表现下降，我们也无法准确判断。

睡眠不足的代价

讽刺的是，我们中的许多人为了能够工作更多而遭受睡眠不足的困扰，但工作效率的下降却破坏了加班带来的潜在好处。

据研究估计，仅在美国，睡眠不足每年就给企业造成超过 1000 亿美元的效率和业绩损失。

正如华盛顿州立大学睡眠与表现研究中心主任格雷戈里·贝伦基所说：“除非你做的工作不需要太多思考，否则你就是在以牺牲表现为代价来换取清醒的时间。”

这就引出了一个重要的问题：睡眠债在什么时候开始累积？体能下降在什么时候开始加剧？根据大量研究，临界点通常在7到7.5小时左右。一般来说，专家们一致认为，95%的成年人需要每晚睡7到9个小时才能保持最佳状态。大多数成年人的目标睡眠时间应该是每晚8小时。儿童、青少年和老年人通常需要更多时间。

这里有一个有用的类比来说明睡眠为何如此重要。

累积压力理论

想象一下，你的健康和精力就像一桶水。在你的日常生活中，有些东西可以填满你的水桶。睡眠是主要输入之一。此外，营养、冥想、伸展运动、欢笑和其他形式的恢复也很重要。

还有一些力量会让你的水桶里的水流干。这些力量包括举重或跑步、工作或学习的压力、人际关系问题，或其他形式的压力和焦虑。

当然，耗尽你“桶”的力量并非全是负面的。为了过上富有成效的生活，让其中一些“桶”流出来可能很重要。在健身房、学校或办公室努力工作，能让你创造出一些有价值的东西。但即使是积极的产出，也终究是 产出 ，它会相应地消耗你的精力。

这些输出是累积的。即使是一点点泄漏，随着时间的推移也会导致大量的水损失。

保持你的桶满

如果你想让你的桶保持满，你有两个选择。

  1. 定期补充你的精力。这意味着要留出睡眠和恢复的时间。
  2. 让生活中的压力不断累积，耗尽你的“桶”。一旦“桶”空了，你的身体就会通过伤病来迫使你休息。

康复是不容商榷的。你要么现在就抽出时间休息恢复活力，要么以后再抽出时间生病受伤。保持你的“桶”满满的。

好的，但是你能补觉吗？

额外的睡眠可以弥补连续几晚睡眠不足带来的一些负面影响。新研究发现，周末补觉可以使白天嗜睡和炎症水平恢复到基线水平；然而，认知能力并没有反弹。

这究竟是什么意思？如果你在工作日睡眠不足，就不能指望周末补觉来恢复注意力。保持这些绩效指标高水平的唯一方法是确保你每晚都有充足的睡眠。

那么，这是否意味着你根本不应该补觉呢？不。如果你已经睡眠不足，你绝对应该尝试补觉。但 无论是为了眼前的表现还是为了长远的利益，最好的办法是每晚都优先保证睡眠，而不仅仅是周末。

睡眠是如何运作的

睡眠-觉醒周期

您的睡眠质量由称为睡眠-觉醒周期的过程决定。

睡眠-觉醒周期有两个重要部分：

  1. 慢波睡眠（也称为深度睡眠）
  2. REM 睡眠（REM 代表快速眼动）

在慢波睡眠期间，身体放松，呼吸变得更加规律，血压下降，大脑对外界刺激的反应也变得迟钝，这使得醒来变得更加困难。这一阶段对于身体的更新和修复至关重要。在慢波睡眠期间，脑垂体会释放生长激素，刺激组织生长和肌肉修复。研究人员还认为，人体的免疫系统在此阶段得到修复。对于运动员来说，慢波睡眠尤为重要。你经常会听说像罗杰·费德勒或勒布朗·詹姆斯这样的职业运动员每晚睡11到12个小时。

睡眠对体能表现的影响，不妨以斯坦福大学篮球运动员进行的一项研究为例。在这项研究中，这些运动员 每晚至少睡眠 10个小时（而他们通常的睡眠时间为8个小时）。在为期五周的延长睡眠期间，研究人员测量了这些篮球运动员的精准度和速度，并将其与之前的水平进行了比较。结果显示，他们的罚球命中率提高了9%，三分球命中率提高了9.2%，80米冲刺速度也提高了0.6秒。如果你对身体的体能要求很高，慢波睡眠可以帮助你恢复。

REM睡眠之于大脑，就如同慢波睡眠之于身体。在大多数睡眠阶段，大脑相对安静，但在REM睡眠期间，你的大脑会活跃起来。REM睡眠是指你的大脑做梦并重新组织信息。在这个阶段，你的大脑会清除无关信息，通过将过去24小时的经历与之前的经历联系起来，增强记忆力，并促进学习和神经发育。你的体温会升高，血压会升高，心率也会加快。尽管如此，你的身体几乎不会动。通常情况下，REM睡眠阶段每晚会短暂地出现3到5次。

如果没有慢波睡眠和快速眼动睡眠阶段，身体实际上就会开始走向死亡。如果你缺乏睡眠，你的身体就无法恢复，免疫系统也会变得虚弱，大脑也会变得混乱。或者，正如研究人员所说，睡眠不足的人会增加病毒感染、体重增加、糖尿病、高血压、心脏病、精神疾病和死亡的风险。

总结一下：慢波睡眠有助于身体恢复，而快速眼动睡眠则有助于精神恢复。随着年龄的增长，你处于这些阶段的时间往往会减少，这意味着你的睡眠质量和身体的恢复能力也会随着年龄的增长而下降。

与年龄相关的睡眠变化

哈佛医学院的研究人员表示：“随着年龄的增长，人们入睡所需的时间会更长，这种现象被称为睡眠潜伏期延长。睡眠效率——即在床上睡眠时间的百分比——也会下降。”

根据我对以上数据的计算，80岁老人的平均慢波睡眠时间比20岁人少了62%（80岁老人占平均睡眠周期的20%，而20岁人占7.5%）。影响人体组织和细胞衰老的因素有很多，但如果身体每晚获得的慢波睡眠不足以恢复体力，那么衰老过程就会加速，这是理所当然的。

换句话说，良好的睡眠是防止快速衰老的最佳方法之一，这似乎是合理的说法。

昼夜节律

您的睡眠-觉醒周期由什么决定？

答案：昼夜节律。昼夜节律是指在大约24小时内发生的不同过程的生物周期。

以下是典型的 24 小时周期中的一些关键点：

显然，这些时间并不精确，仅仅反映了昼夜节律的一般模式。您的昼夜节律的具体时间会根据日光、您的习惯以及我们将在本指南后面讨论的其他因素而变化。

昼夜节律受三个主要因素的影响：光、时间和褪黑激素。

光线。 光线可能是昼夜节律最重要的调节器。无论何时，凝视明亮的光线30分钟左右通常可以重置你的昼夜节律。更常见的情况是，太阳升起，光线照射到眼睛上，会触发新的周期。

时间。 一天中的时间、你的日程安排以及你执行任务的顺序都会影响你的睡眠-觉醒周期。

褪黑激素。 这是一种引起困倦并控制体温的激素。褪黑激素的分泌具有可预测的昼夜节律，天黑后增加，黎明前减少。研究人员认为，褪黑激素的分泌周期有助于维持正常的睡眠-觉醒周期。

睡眠调节的双过程模型

1982年，亚历山大·博贝利博士在《人类神经生物学》杂志上发表了一篇文章，描述了他所谓的睡眠调节双过程模型。这个睡眠概念框架描述了两个同时发生的调节睡眠和清醒状态的过程。

第一个过程是睡眠压力。基本上，从你醒来的那一刻到你入睡时，睡眠压力一直在增加。当你睡觉时，压力会减小。如果你睡了一整晚，第二天开始时你的睡眠压力就会很低。

过程 2 是唤醒驱动，它抵消睡眠压力，并由以波浪模式重复的 24 小时节律控制。

了解这一过程非常重要，因为它有助于揭示我从睡眠科学家丹·帕迪那里学到的关于现代睡眠的一个重要观点：

数百万年来，人类和我们的祖先进化出了夜间（天黑时）睡眠、白天（天亮时）醒来的习惯。然而，在现代社会，我们整天都在室内工作，通常工作环境比外界更暗。到了晚上，我们又盯着明亮的屏幕和电视。白天光线昏暗，晚上光线充足：这与自然规律背道而驰，而且很可能会扰乱你的睡眠节律和昼夜节律。

这种转变的后果是什么？白天困倦，功能受损。我们稍后会详细讨论如何改善睡眠，包括你可以采取的切实可行的步骤来稳定你的睡眠节奏，但归根结底就是：养成常识性的光照习惯。白天接触户外光线，天黑后关灯并关闭屏幕。

我应该什么时候睡觉？

如果您的睡眠时间达到建议的 8 小时，那么睡眠时间重要吗？

加州大学伯克利分校睡眠与神经影像实验室主任马特·沃克博士说：“夜间睡眠时间对睡眠结构和质量有显著影响。”

沃克表示，快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠的比例在夜间会发生变化，非快速眼动睡眠在夜间早些时候占据主导地位，而快速眼动睡眠则在日出时分开始。这意味着熬夜可能会导致深度非快速眼动睡眠不足。正如我们之前所讨论的，获得健康充足的快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠至关重要。

那么，为了获得充足的睡眠，你需要多早睡觉呢？沃克说，大约从晚上8点到午夜，有几个小时的睡眠时间。

不过，对你来说最佳的时间 会有所不同。

慕尼黑路德维希-马克西米利安大学时间生物学教授蒂尔·罗恩伯格（Till Roenneberg）研究睡眠的生物学根源，他表示，每个人都有独特的内部时间模式，称为睡眠时型，它决定了我们处于“早起鸟”和“夜猫子”之间的哪个阶段。你的睡眠时型很大程度上是由遗传决定的。

选择就寝时间时，尽量不要违背自己的生理规律。每个人的最佳就寝时间略有不同，但务必密切关注你的生物钟以及身体发出的信号。只要你保证了建议的8小时睡眠时间，就专注于找到最适合你的时间。

如何睡得更好

如何快速入睡

睡前养成“关机”的习惯。 电脑屏幕、电视和手机的光线会阻碍褪黑激素的分泌，这意味着你的身体无法准备好进入睡眠阶段所需的激素。具体来说，蓝光似乎会减少褪黑激素的分泌。养成睡前一两个小时关闭所有电子设备的“关机”习惯，会有很大帮助。此外，深夜工作会让你思绪飞扬，压力水平居高不下，这也会阻碍身体平静下来入睡。关掉屏幕，看看书。这是学习有用知识并在睡前放松身心的完美方式。（另一个选择是下载一款名为 f.lux的应用程序，它可以在临近睡觉时降低屏幕亮度。）

使用放松技巧。 研究人员认为，至少50%的失眠病例与情绪或压力有关。找到减压的出口，你通常会发现睡眠质量会因此提高。有效的方法包括每天写日记、深呼吸练习、冥想、运动以及写感恩日记（每天写下你感恩的事情）。

如何提高睡眠质量和持续时间

如果您想知道如何睡得更好并提高您的表现，您可以“拉动” 3 个杠杆来提升自己。

  1. 强度
  2. 定时
  3. 期间

睡眠强度指的是你的睡眠质量。 慢波睡眠和快速眼动睡眠的时间比例很大程度上决定了你每晚的睡眠质量。

时间指的是你什么时候睡觉。 你几点睡觉？这个因素很重要，原因有二。首先，如果你每晚大约在同一时间上床睡觉，你的身体更容易养成良好的睡眠习惯。其次，你的睡眠时间应该符合你的昼夜节律。

睡眠时间指的是你的睡眠时间。 这个问题很简单：你每晚睡多长时间？

如何利用这 3 个杠杆来改善睡眠？

说到睡眠强度，其实你无能为力。你的身体很大程度上会帮你管理睡眠周期的强度（慢波睡眠和快速眼动睡眠的时间）。它会根据你的睡眠需求和睡眠时间自动调整。坚持锻炼、养成良好的睡眠习惯以及摄入合理的营养会有所帮助，但这些措施只能间接地改善睡眠强度。

这其实是个好消息，因为它简化了你的睡眠。因为你的身体会自行管理睡眠质量，所以你只需要关注两个因素：时间（你什么时候上床睡觉）和睡眠时长（你在床上待多久）。

如果我们再做另一个假设，情况就可以进一步简化。这个假设是：你每天大约在同一时间醒来。

如果你每天起床时间大致相同，那么你的睡眠时长基本上取决于你什么时候睡觉。一般来说，你睡得越早，睡眠时间就越长。改善睡眠时间，睡眠时间也会随之增加。

这给我们带来了一个实际的妙语……

从实际应用的角度来看，时间或许是睡眠三大杠杆中最重要的一个。睡眠强度由你的身体自动管理。睡眠时长很大程度上取决于你何时上床睡觉（假设你每天早上大约在同一时间醒来）。这意味着，更早、更规律地上床睡觉对于提高睡眠质量和时长至关重要。

改善睡眠的日常习惯

接下来，让我们讨论如何利用一些简单的日常习惯来改善睡眠。

到户外去。 每天至少晒30分钟太阳。

关灯。 天黑后，请调暗室内灯光，并减少周围环境中的蓝光或全光谱光。F.lux是一款免费的电脑软件应用程序，它可以让电脑显示屏的颜色随着时间变化而变化，夜间呈现暖色调，白天则呈现阳光般的颜色。

避免摄入咖啡因。 如果你入睡困难，从饮食中去除咖啡因是一个快速有效的方法。如果你早上不能不喝咖啡，那么一个好的经验法则是“中午后不喝咖啡”。这样可以让咖啡因在睡前有足够的时间消退。

戒烟或戒嚼烟草。 吸烟与一系列健康问题息息相关，睡眠质量差也是其中之一。我个人没有吸烟经验，但我听一些成功戒烟的朋友说， 艾伦·卡尔的《轻松戒烟 法》是这方面最好的资源。

卧室只用于睡觉和性生活。 你的卧室设计是否有利于睡眠？理想的睡眠环境是黑暗、凉爽、安静。不要把你的卧室变成多功能房间。清除电视、笔记本电脑、电子产品和杂物。这些简单的方法可以 改善卧室的布局 ，让你更容易入睡，更不容易分心。当你去卧室时，就去那里睡觉吧。

天然助眠剂

运动。 运动的好处太多了，无法一一列举。说到睡眠，运动能让你的大脑和身体在夜间更容易进入睡眠状态。此外，肥胖会严重影响你的睡眠模式。随着年龄的增长，运动的作用只会变得更加重要。健康的中年人睡眠质量明显优于超重的同龄人。需要注意的是：睡前两到三个小时不要运动，因为精神和身体的刺激会让你的神经系统感到紧张，晚上难以平静下来。

温度。 大多数人在凉爽的房间里睡眠最佳。理想的温度范围通常在65至70华氏度（18至21摄氏度）之间。

声音。 安静的空间是良好睡眠的关键。如果难以获得安宁，可以尝试用风扇制造“白噪音”来控制卧室噪音。或者，使用耳塞（这里有一副不错的）。

酒精。 这可是个危险的陷阱。睡前喝一杯——“睡前酒”——确实有助于入睡。然而，虽然它能让人更容易入睡，但实际上会降低睡眠质量，并延迟快速眼动睡眠周期。所以你虽然入睡更快，但醒来时可能感觉还没休息好。在借助酒精来改善睡眠之前，最好先通过其他方法改善睡眠。

关于如何改善睡眠的最终想法

累积的睡眠不足会阻碍你达到最佳表现。如果你想知道如何睡得更好，答案很简单，但在我们这个痴迷于生产力的文化中却被严重低估：多睡。